フルマラソンまでいよいよ1週間。これまで練習を重ねてきたけれど、最後の準備が重要なカギを握ります。初心者の方にとっては、残りの時間をどう過ごすべきか、当日の準備はどうしたらいいのか、悩むところですよね。そこで、わしが今まで２回のフルマラソン出場の実体験から学んだ1週間前から当日までにやるべき準備をリスト形式で紹介します。
1週間前の準備：最終調整と体調管理
最後のロングラン（２0km程度）で調整
フルマラソン前の最後のロングランをしましょう！しかし、長すぎる距離だと本番まで疲労が残ったり、ケガを起こすリスクがあるので20km程度でペースの目標ペースの確認をしましょう。
炭水化物中心の食事でエネルギー補充
マラソンに向けたエネルギー補充のため、1週間前から炭水化物を多めに摂取することを心がけましょう。米やもち、パスタなどで体内のグリコーゲンを蓄えることが重要です。
体調管理で風邪や怪我を予防
レース直前に体調を崩さないよう、十分な休息と睡眠を確保しましょう。もしこの時点で風邪気味の人は今すぐ病院に行ってください。１週間もあれば風邪は治ります。
服装とギアをチェックして準備万端
レース当日に向けて、シューズやウェア、補給アイテム（ジェルや水筒など）を確認し、実際に試しておくことをおすすめします。レース本番で不安がないよう、今のうちに準備しておきましょう。
特にレース後半はフォームが崩れやすく、デイリーランでは発生しなかった靴擦れなどが起こる可能性が高いです。シューズを履いたまま足の関節を動かしてみて違和感などを感じるところがないかチェックしておきましょう。
レース前日〜3日前の準備：身体と心を整える
軽いジョギングで体をほぐす
レース前の数日は、軽いジョギングやウォーキングで体をリラックスさせましょう。無理に走る必要はなく、リズムよく体を動かすことで筋肉の緊張を和らげます。
体力アップ！カーボローディングでエネルギー補充
レース前日は「カーボローディング」を実践。炭水化物を多めに摂取して、グリコーゲンの貯蔵量を最大化します。パスタやおにぎりなど、消化の良いものを選びましょう。
レース前夜の食事で最高のコンディションを整える
前日夜は消化の良い食事を摂り、脂肪分を避けつつ、炭水化物を中心に食べるようにしましょう。
天気予報を確認し、ウェアを決める
３日前にもなれば天気予報もかなり確率の高い予報になっているでしょう。
足の爪を整える
地味ですが、めちゃくちゃ大事です！
特に上り坂はつま先に負荷がかかりやすいため、気づかないうちに爪が鬱血していることもあります。わしは何回か爪剥がれました。笑
レース当日：本番に向けた最終準備と心構え
朝食でエネルギーをチャージ
レース当日の朝は、スタートの2〜3時間前には朝食の摂取を完了しましょう。消化の良い炭水化物を中心に、バナナやトースト、オートミールなどが理想的です。
朝にコーヒーは飲まない！
コーヒーは利尿作用が高い飲み物です。
市民ランナーならフィニッシュまでおよそ４時間以上はかかりますので、確実にレース中にトイレに行きたくなります。笑
マラソンの運営がコース上に仮設トイレを設置してくれていることもありますが、ディズニーのトイレくらい長い列を並ぶので覚悟しておいたほうがいいです。
ペース配分を意識してスタート
レースが始まったら、最初から無理に飛ばさないことが大切です。安定したペースで走り、後半にエネルギーを温存できるように意識しましょう。
給水とエネルギー補給を忘れずに
フルマラソンでは、途中で水分やエネルギー補給を適切に行うことが重要です。給水所でこまめに水やスポーツドリンクを摂取し、エネルギージェルやサプリメントも利用しましょう。
まとめ
フルマラソンの1週間前から当日までに行う準備は、レースの成否を大きく左右します。体調管理、食事、装備のチェック、そして精神的な準備がすべて揃った状態でレースに臨めば、自分のペースで楽しく走ることができます。
初心者でも十分に準備を整えておけば、完走は確実です。素晴らしいマラソン体験を楽しんでください！
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